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Legumes: o guia para substituí-los na dieta

Legumes: o guia para substituí-los na dieta Melarossa
A dieta Melarossa fornece um serviço de substituição que ajuda você naquelas situações para as quais você precisa fazer mudanças e que permite que você faça a dieta diária o mais possível calibrada em seus gostos pessoais.

É chamado o ABC de substituições de alimentos , um guia projetado para garantir variedade, personalização dos menus e muita autonomia enquanto você encontra a forma desejada. No menu semanal fornecido, você pode substituir os alimentos do mesmo grupo entre eles: é importante ter em mente que as mudanças não devem ser uma regra, mas sim um suporte para as circunstâncias em que você precisa fazer uma alteração.

Uma dieta equilibrada deve fornecer-lhe todos os nutrientes de que o seu corpo necessita e, neste sentido, a variedade é fundamental : tente não utilizar o serviço de substituições para comer sempre as mesmas coisas. Além disso, sugerimos que você se atenha ao máximo possível à dieta que lhe foi dada, porque acompanhar de perto seu cardápio, mesmo com uma pequena liberdade, ajudará você a atingir seu objetivo dentro do cronograma .

E agora vamos falar sobre os vegetais!

O ABC das substituições de leguminosas
As leguminosas podem ser substituídas umas pelas outras porque são todas fontes de proteína vegetal .

Na tabela abaixo você encontrará todos os alimentos incluídos na dieta Melarossa que fazem parte do grupo das leguminosas:

Tabela completa de leguminosas

Clique aqui para imprimir a tabela

Como substituir os legumes entre eles
Lembre-se: não há problema em substituir, mas sempre alternar, porque substituir não significa sempre comer a mesma coisa.

Este é um princípio importante e fundamental da dieta de Melarossa: se você gosta mais de grão de bico, isso não significa que você deva sempre escolhê-lo. Pelo contrário, a substituição também é uma ferramenta para ampliar sua dieta , respeitando a variedade.

E então é importante não desequilibrar os nutrientes e calorias esperados da dieta, por isso sempre tente mantê-lo informado sobre os nutrientes dos alimentos que você deseja trocar uns com os outros antes de fazer alterações.

Alguma regra geral pequena
Tabela de regras gerais para substituição do grupo de leguminosas

Clique aqui para imprimir a tabela

feijões
Estas leguminosas têm um bom teor de zinco, ferro e cálcio e são muito ricas em fibras. Nenhuma outra fruta ou vegetais contém mais (10% de grana fresca e 17 gr% de fruta seca).

Além disso, os grãos contêm uma grande quantidade de proteína, ainda maior que a da carne. No entanto, a proteína do feijão é de qualidade média , já que não possuem alguns aminoácidos importantes.

É bem conhecida a baixa digestibilidade dos grãos, devido a alguns carboidratos que não podem ser digeridos e são então fermentados pelo flore bacteriano com a produção de gás. Uma ajuda neste sentido pode dar-lhe cozimento prolongado , que gelatiniza o amido e destrói as proteínas antinutrientes.

Cuidado: os princípios nutricionais e as calorias dos feijões frescos e secos são muito diferentes!

grão de bico
Eles são uma excelente fonte de fibras , vitaminas A, C e saponinas (substâncias que ajudam a reduzir os níveis sanguíneos de triglicérides e colesterol). Graças ao bom conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados , ao discreto índice químico de suas proteínas e às suas múltiplas propriedades nutricionais e terapêuticas, eles estão entre as leguminosas a serem preferidas.

Também porque eles são mais ricos em lipídios do que outros e são, portanto, mais equilibrados na alocação de macronutrientes , apesar de serem um pouco mais ricos em calorias.

lentilhas
Essas leguminosas fornecem um alto teor de proteína, além de serem ricas em nutrientes . Eles têm uma alta porcentagem de carboidratos e minerais, como ferro, magnésio , fósforo, zinco, selênio e cálcio. Rico em vitaminas A, B e C também são fibras concentradas. As fibras são importantes para limitar a absorção de gorduras e açúcares e para garantir a regularidade intestinal .

Além disso, essas leguminosas são valiosas antioxidantes e poderosos antidepressivos. Se você comê-los com a melhor massa também a qualidade de suas proteínas; Se, por outro lado, eles são combinados com carne, a biodisponibilidade do ferro é melhorada .

Mesmo para lentilhas, é preferível cozinhar por mais tempo, a fim de melhorar a digestibilidade .

ervilhas
Graças à riqueza de água, vitaminas (B1 e C), carboidratos e fibras, as ervilhas são excelentes contra a constipação e a preguiça intestinal. Eles também são diuréticos e desintoxicantes . Tomar ervilhas ajuda a controlar o colesterol ruim e prevenir doenças cardiovasculares.

Como todas as leguminosas, as ervilhas podem aumentar a presença de gás no intestino , portanto tenha cuidado se sofrer de colite . Neste caso, é aconselhável comê-los no passado ou em conchas.

Fave
Os grãos são encontrados apenas por um curto período do ano, nos meses de abril e maio. Quando você encontrá-los no mercado, compre-os porque essas leguminosas têm benefícios muito importantes para sua saúde.

Quando ingeridos crus, os grãos fornecem ao corpo uma boa quantidade de vitamina C, proteínas, fibras, vitamina A, grupo B , C, E, K, PP e minerais. Além disso, eles têm uma ação de drenagem do sistema urinário e promovem o bem-estar do intestino.

Os feijões são um excelente alimento para aqueles em uma dieta, dado o baixo teor calórico: 42 cal por 100 gr .

soja
A soja é rica em minerais, ferro, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas A, B2, D, E. Tem alto teor de proteínas (36%), carboidratos (30%) e lipídios (o 18%),

Esta leguminosa é rica em isoflavonas (200mg por 100g de produto), de substâncias que, agindo como estrógenos. Eles são úteis na prevenção de câncer de mama, útero, próstata e cólon . De fato, como um potente antioxidante, a isoflavona inibe o crescimento de células cancerígenas.

Sempre graças às isoflavonas, a soja também pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa , especialmente as ondas de calor . Por outro lado, devido ao teor de fosfolipídios insaturados, a soja é capaz de determinar uma redução do colesterol total e do colesterol LDL (“ruim”).

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